跑步者必看:如何改善跑步姿势？在一篇文章里说清楚！
怎么跑？如何改善跑步姿势避免受伤？如何提高跑步成绩？
许多跑步者在跑步过程中遭受跑步损伤，严重影响了自己的跑步体验，甚至不得不告别跑步。因此，找到上诉的答案就显得尤为重要。
如何进行跑步？
跑者可以通过分析跑步中的步态周期，来进一步了解跑步。跑步的步态周期包括2阶段：站立或支撑阶段和摆动阶段。
提示：'s这里的“周期”是指从一只脚开始接触地面到同一只脚再次接触地面的一段时间。
站立或支撑阶段
股四头肌(主要是股直肌)在脚接触地面之前非常活跃。脚一旦接触地面，冲击力就会被肌肉、肌腱、骨骼、脚和小腿的关节分散。这种分散是由距下关节的内翻和外翻、中足的外展或内收、前足的背屈和跖屈引起的。
在理想状态下，小腿结构中的动作会使脚略微前倾。内旋运动分散了当脚落到足弓表面时产生的冲击力，以缓冲对脚的冲击。
脚处于中立位置不内旋时，脚的侧边会单独接触地面，落地时的冲击力无法缓冲。这种足部运动产生的生物力学会逐渐引起跟腱紧张、小腿后侧腓肠肌劳损、膝关节侧痛、髂胫束不适。此外，如果在中性姿势下频繁进行内旋，脚过度内旋会引起胫骨疼痛，从而导致小腿前方肌肉劳损，膝盖内侧疼痛。
站立/支撑阶段的最后一部分称为推或推。你越擅长通过臀大肌和核心肌肉将脚推离地面，并且有意识地使用胫骨后肌，你的脚接触地面的时间就越少。一般而言，与地面接触时间越少，则周期循环越快，并且在相同的步幅下，运动表现越佳。
摆动阶段
在与地面初步接触和中立姿势定位后，腘绳肌、髋屈肌、股四头肌和小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)会通过配合的原理实现推送动作。
当一条腿在完成站立阶段并进入摆动阶段时，另一条腿在完成摆动阶段并准备开始下一个站立阶段，从而完成一个步态周期。与地面接触结束后，第二条腿开始向前移动，这是骨盆向前旋转和腰肌大肌引起髋关节同时屈曲造成的。
当这条腿过了前摆阶段，腘绳肌就会变长，从而限制小腿的前伸，小腿被股四头肌拉伸。当身体加速时，腿和脚开始下降到跑步面，从而形成从头部到脚趾的垂直线。
不良的步态周期将导致人体的核心部分变得不稳定，从而造成运动损伤。:那么，我们应该如何改善我们的跑步姿势和表现呢？
如何改善跑步姿态以及提高跑步表现？
这里是力量训练之外的一种锻炼。这种练习是杰拉德•马赫（Gerard Mach）在20世纪50年代开发的。操作简单，不会造成冲击压力。适合所有跑步者练习！
本质上，这些练习可以称为跑步的基本动作
将步态周期的每个阶段分开的ABC:提膝、大腿运动和蹬地。
通过对每个阶段的单独训练和减缓动作，正确完成这些动作可以提高跑步者的运动感，促进神经肌肉反应，有助于增强力量。正确的练习也可以帮助运动员形成正确的跑步姿势，提高跑步成绩。
提示：应该每周练习一两次，15分钟内完成。注意姿势端正。
动作A
这个动作包括两部分：膝关节弯曲和骨盆向前旋转.同时，手臂的简单摆动平衡了下半身的动作。抬起腿的对侧手臂，肘部需要弯曲90度；像钟摆一样来回摆动，肩关节充当支点。另一只手臂同时向相反的方向移动。双手腕关节应保持放松，不应举过肩。当你放低一条腿时，另一条腿的膝盖就会抬起来。
臀部屈肌和股四头肌负责执行运动。这个动作可以在走路、跳跃或跑步时进行。
动作B
动作B依靠股四头肌拉伸腿部，腘绳肌带动腿部向下，为冲击阶段做准备。然后股四头肌把腿从动作A的位置拉伸到完全伸展的状态，然后腘绳肌用力把腿和脚拉到地面。
在这项运动中，背屈应该最小化，以使脚在着陆时接近中立位置。这种精确的调整减少了对鞋跟的冲击力；另外，与跑步相比，它涉及的足部生物力学较少，所以这种运动不会造成前脚掌损伤。
动作C
跑步步态周期的最后一个阶段是以腘绳肌为主。
当脚接触地面时，腿筋会继续收缩，向上拉脚，向下拉臀大肌，从而开始另一个周期。这个练习的重点是把脚直接拉到臀部下面，从而缩短弧度和这个阶段的持续时间。
这种锻炼要快速进行，突出爆发力。手臂快速摆动，模仿腿的快速运动，双手比做动作A和B时更高更靠近身体.这种运动也可以通过躯干前倾达到更好的效果。
以上内容来自《跑步运动解剖学（第2版）》
人民邮电出版社授权
